Mnoho lidí dnes používá domácí cvičební videa, ale mohou se cítit velmi univerzální. Tato příručka od profesionála v oblasti fitness vám pomůže udržet se v bezpečí a na odpovídající úrovni obtížnosti a zároveň bude mít z tréninku maximum díky Apple Fitness Plus a dalším programům.
Nejprve bych se chtěl představit. Jsem certifikovaný osobní trenér a specializuji se na práci s rizikovými populacemi – jednotlivci s určitými zvláštními ohledy, překážkami nebo překážkami pro zdraví a cvičení. Informace obsažené v tomto článku byly zahrnuty do mé certifikace a jsou to informace, které pravidelně používám jako součást svých každodenních školicích povinností.
Je však důležité si uvědomit, že informace v tomto článku nemají nahradit odbornou lékařskou pomoc . Jsem si jistý, že jste to už někdy slyšeli, ale ve skutečnosti je důležité mít jasno. Před zahájením jakékoli zdravotní nebo fitness rutiny se poraďte se svým lékařem! Pouze lékař, který zná vaši zdravotní historii, vám může poskytnout nejpřesnější doporučení a pokyny pro vaši úroveň aktivity, toleranci cvičení a jak vypočítat cílovou srdeční frekvenci .
Jak zůstáváte v bezpečí při cvičení z domova?
Nyní se můžeme opravdu zabývat. Hledáte videa o bezpečném cvičení pro seniory, děti nebo jednotlivce s dalšími důvody, proč je třeba tréninky přizpůsobit jejich úrovni dovedností? Jste na správném místě. Jednoduchá odpověď je, že většina cvičení – ať už jde o videa, písemné tréninkové plány, školení s odborníkem v oboru nebo jinak – lze přizpůsobit potřebám a schopnostem jednotlivce.
To znamená, že existují absolutně určitá cvičení, která jsou obecně nevhodná pro určité demografické skupiny s tím, co odborníci v oblasti fitness nazývají „speciální úvahy“.
Provedu vás několika způsoby, jak pro vás najít vhodná cvičení, a jak upravit tréninky tak, aby byly pro vaše tělo jednodušší nebo vhodnější. Na samém konci se podíváme na to, které typy cvičení nejsou považovány za cvičení pro začátečníky, a co o těchto cvičeních vědět, než je vyzkoušíte.
Související: Jak se zaregistrovat do Apple Fitness Plus & Zahajte bezplatnou zkušební verzi
1. Vyberte si správné druhy tréninku pro své schopnosti
Budeme diskutovat o výběru cvičení, pokud jde o to na platformě Apple Fitness Plus, ale tyto tipy lze použít také při výběru cvičení, které plánujete dělat sami!
- Začněte tím, co víte. Pokud hledáte tréninky pro začátečníky nebo tréninky pro seniory, je nejlepší začít s věcmi, které znáte, a budovat odtud. Vyberte si kategorie cvičení, která jste již dříve prováděli, jako je chůze, jóga, jízda na kole, eliptický trenažér, běžecký pás atd., A budete mít mnohem snazší čas zjistit, zda je cvičení pro vás to pravé.
- Podívejte se na náhledy. Jedna věc, kterou Apple Fitness Plus dělá opravdu dobře, je poskytovat náhledy cvičení ještě před zahájením cvičení. Při procházení cvičení v Apple Fitness Plus klepnutím na miniaturu cvičení zobrazíte souhrnnou obrazovku cvičení. K dispozici bude tlačítko, na které můžete klepnutím sledovat náhled, což vám pomůže posoudit, jak náročné bude cvičení.
- Vyzkoušejte cvičení Apple Fitness Plus pro začátečníky . Apple zahrnoval část na domovské obrazovce Fitness Plus speciálně pro ty, kteří trochu váhají skočit přímo dovnitř a vyzkoušet intenzivnější cvičení! Cvičení v této kategorii lze snadno sledovat a jsou velmi vhodná pro všechny uživatele, od těch nejméně zkušených až po ty nejvíce.
- Jako vodítka použijte výběr hudby a délku tréninku. Pokud hledáte například taneční cvičení a typ hudby je extrémně pozitivní, pravděpodobně se díváte na náročnější a energičtější cvičení v podmínky cílová srdeční frekvence a jak těžké je vaše srdce musí pracovat. Pokud hledáte kardio trénink s intenzivním intervalovým tréninkem (HIIT), který je obzvláště krátký, je pravděpodobné, že bude docela těžké zvládnout stejné spálení za kratší dobu. Delší kardio cvičení mají tendenci vytvářet více přestávek.
2. Poznejte své limity cvičení
Jak tedy sakra vím, když to potřebuji vytočit zpět? Nemělo by být cvičení těžké? Jak poznám, že cvičím příliš tvrdě?
Nikdy se neboj. Nemusíte chodit kupovat drahé a komplikované vybavení, abyste mohli sledovat námahu spojenou s cvičením. Existuje několik snadných způsobů, jak sledovat, jak tvrdě cvičíte, ale určitě byste se měli ujistit, že znáte svůj cílové zóny srdečního tepu a aktualizovali své metriky v Zdraví aplikace před jejich použitím. Cílovou srdeční frekvenci použijete jako vodítko pro pochopení svých limitů ve vztahu k vaší aktuální aktivitě a udržování aktuálních údajů v aplikaci Zdraví také umožní vašim zařízením Apple správně vypočítat váš energetický výdej jako spálené kalorie , sledované kroky a celková námaha. 
- Pomocí Apple Watch změřte námahu. Pokud používáte Apple Fitness Plus, znamená to, že máte Apple Watch, které obsahují vestavěný monitor srdečního tepu. Pokud máte hodinky, během cvičení se na obrazovce objeví váš srdeční rytmus, takže v levém horním rohu zjistěte, jak tvrdě pracujete!
- Noste jiný druh fitness trackeru nebo se naučte zkontrolovat srdeční frekvenci ručně . Získáte tak přesnější metriku než při použití jedné z následujících dvou metod.
- Použijte test Talk. Centra pro kontrolu a prevenci nemocí ( CDC) všimněte si, že pokud umíte celkem dobře mluvit, ale neumíte během aktivity zpívat, pravděpodobně cvičíte se střední intenzitou. Pokud děláte cvičení s intenzivní intenzitou, nebudete moci snadno mluvit bez pauzy na dech.
- Použijte stupnici Borg Rating of Perceived Exertion (RPE). Tato stupnice založená na vnímání je doporučována CDC jako nástroj pro vlastní sledování a je také něco, co se učíme dělat jako trenéři fitness! CDC popisuje proces sebehodnocení takto:
„Díky zkušenostem s monitorováním toho, jak se vaše tělo cítí, bude snazší vědět, kdy upravit vaši intenzitu. Například chodec, který se chce věnovat aktivitě se střední intenzitou, by usiloval o úroveň Borg Scale“ poněkud tvrdou “ „(12–14). Pokud popisuje svou svalovou únavu a dýchání jako„ velmi lehké “(9 na Borgově stupnici), chtěl by zvýšit jeho intenzitu. Na druhou stranu, kdyby cítil, že jeho námaha byla„ extrémně tvrdá “ „(19 na Borgově stupnici), aby dosáhl rozsahu střední intenzity, musel by zpomalit své pohyby.“
3. Upravte pohyby a intenzitu cvičení podle potřeby
Dalším krokem po výběru vhodných tréninků je pochopit, že si můžete vybrat tréninky mírně mimo vaši zónu pohodlí a upravit je tak, aby lépe vyhovovaly vašim zkušenostem, úrovním energie, flexibilitě, omezením a dalším potřebám. Je důležité si uvědomit, že intenzita cvičení je měřena vaší vlastní námahou, nikoliv jinou námahou! Porovnejte svůj pokrok, úsilí a námahu s vašimi vlastními zkušenostmi a vyvarujte se porovnávání s ostatními.
- Změňte úroveň intenzity. Nemusíte odpovídat intenzitě trenéra, který dává instrukci! Pamatujte, že jsou trenéry a že to dělají téměř denně, ne-li každý den. Můžete snížit rychlost, snížit odpor, snížit sklon nebo jinak mírně snížit stimul, abyste se udrželi v vhodná zóna srdečního rytmu .
- Sledujte ve videu alternativního demonstrátora. Některá cvičební videa nabízejí nejen primární trenér, z něhož se můžete poučit, ale také jeden nebo dva náhradníci, kteří v celém videu provádějí upravené nebo zjednodušené verze cvičení. To umožňuje uživatelům vidět varianty, které jim mohou lépe vyhovovat.
4. Poslouchejte narážky svého těla
Pokud jde o naše tělo, máme sklon očekávat nepřiměřenou úroveň výkonu. Ať už jste konkurenceschopní, nebo ne, vsadím se, že jste se dříve méně podporovali, mám pravdu?
Tady je malá řeč, mínus otravná falešná pozitivita: naše těla procházejí cykly. Tyto cykly jsou založeny na našich přirozených rytmech, faktorech prostředí, úrovních stresu, stravovacích návycích, hydrataci, spánkových návycích a tuctu dalších faktorů. Výsledkem tohoto poněkud chaotického souhrnu faktorů je, že pokud jde o výkon, žádné dva dny nejsou stejné.
Nejlepší způsob, jak zjistit, jak tvrdě aktuálně je, cítit, jak se aktuálně cítíte. Trochu zmenšete věci, pokud bojujete s bolestmi hlavy nebo jste nespali dobře. Stále se snažte dosáhnout požadované úrovně vnímané námahy, pokud se rozhodnete, a je to bezpečné, ale uvědomte si, že to může vyžadovat více či méně úsilí, abyste se ze dne na den dostali na tuto úroveň námahy, a to je normální!
Jakým cvičením se mám vyhnout?
Toto je zcela subjektivní otázka, na kterou nejlépe odpoví váš lékař, ale mohu vás alespoň nasměrovat správným směrem.
Pokud jste začátečník nebo prostě potřebujete jednodušší trénink, je pravděpodobně nejlepší se věnovat tréninku s vysokou intenzitou (HIIT) nebo jiným cvičebním programům s intenzivní intenzitou, abyste se buď vyhnuli, nebo se odrhli, dokud vám nebude intenzivnější cvičení příjemnější. Tyto typy cvičení zahrnují vysokou srdeční frekvenci, spoustu rychlého pohybu a často značný dopad na vaše klouby.
Když už mluvíme o kloubech a nárazu, pokud máte degenerativní problémy s některým z vašich kloubů, budete chtít být velmi opatrní při posilování nebo zvedání jakéhokoli druhu. To nemusí nutně znamenat, že byste neměli cvičit na váze, ale musíte to nejprve schválit se svým lékařem. Mnoho mých klientů ve skutečnosti mělo bolesti kloubů před tím, než se mnou spolupracovali, a ve většině případů vzpírání skutečně významně pomohlo, když bylo provedeno s náležitou formou a pečlivým dohledem. Klíčem je, že v těchto případech je třeba provést úpravy a velmi pečlivé nasměrování a pozorování, takže je nejlepší investovat do práce s profesionálem, a to i na krátkou dobu, zatímco se učíte správnou formu.
Pokud máte nějaké podmínky, které omezují vaši schopnost dýchat, běhat nebo jinak vykonávat mírnou nebo intenzivní činnost, zcela se poraďte se svým lékařem a zeptejte se jich přesně na to, kolik cvičení vám vyhovuje, a jaké druhy tréninku doporučují.
