Jak vypočítat cílové zóny srdečního tepu pro cvičení Apple Watch

Cílové srdeční frekvence se u jednotlivých lidí liší, takže je důležité znát ty vaše, abyste se udrželi v bezpečí a maximalizovali výhody cvičení Apple Watch. Ukážeme vám, jak je můžete vypočítat sami pro použití v jakémkoli cvičení, a jak zajistit, aby je vaše aplikace Zdraví nebo jiná fitness aplikace třetích stran správně počítala.

Moje zkušenosti jako certifikovaný osobní trenér

Nejdříve nejdříve: nějaké dobré víry. Jsem certifikovaný osobní trenér Národní akademie sportovního lékařství a specializuji se na tzv. Korekční cvičení a práci s rizikovými populacemi – jednotlivci s určitými zvláštními ohledy, překážkami nebo překážkami pro zdraví a cvičení. Informace obsažené v tomto článku byly zahrnuty do mé certifikace a jsou to informace, které pravidelně používám jako součást svých každodenních školicích povinností.

Je však důležité si uvědomit, že informace v tomto článku nemají nahradit odbornou lékařskou pomoc . Vím, že vím, už jsi to slyšel, ale je důležité to říci. Před zahájením jakékoli zdravotní nebo fitness rutiny se poraďte se svým lékařem! Pouze lékař, který zná váš zdravotní stav, vám může poskytnout nejpřesnější výpočty pro vaši cílovou srdeční frekvenci.

Informace, které zde s vámi sdílím, budou přímo z renomovaných lékařských zdrojů, například American Heart Association , Johns Hopkins , Centra pro kontrolu nemocí (CDC) a Klinika Mayo . Mým cílem je zajistit, aby tyto informace byly pro vás všechny snadno dostupné na jednom místě, a pomoci vám aplikovat to, co se naučíte, na své cvičební návyky při používání vašeho iPhone, , Apple Fitness Plus a další příslušenství a služby.

Co je cílová srdeční frekvence?

Při čtení tohoto článku bude užitečné znát následující definice.

Cílová srdeční frekvence

Jednoduše řečeno, cílová srdeční frekvence je „cílová“ srdeční frekvence jednotlivce pro určitou úroveň nebo typ cvičení. Johns Hopkins ji definuje jako „řadu čísel, která odrážejí jak rychle by mělo vaše srdce bít, když cvičíte. “ Proč je to tedy řada? Protože cvičení je spektrum. Ne každý druh cvičení bude určen k tomu, aby vás dostal do horní části vaší cílové zóny srdeční frekvence, a to je dobrá věc. Cvičení by se mělo lišit, aby vám účinně pomohlo pracovat na různých částech těla, včetně svalu o velikosti pěsti, která je vaším srdcem.

V tomto článku také uvidíte, jak pomocí cílové zóny srdeční frekvence popisuji celý váš rozsah vypočítaných cílových srdečních frekvencí pro cvičení a cílové zóny srdeční frekvence k popisu kolekce menších zón, které se vztahují na různé úrovně intenzity cvičení a které společně tvoří vaši větší cílovou zónu srdeční frekvence.

Klidová tepová frekvence

Vaše klidová srdeční frekvence, jak ji definuje American Heart Association , je „kolikrát vaše srdce bije za minutu, když jste v klidu,“ nebo neděláte vůbec nic. AHA dále konstatuje, že poměrně standardní klidová srdeční frekvence je mezi 60 a 100 tepy za minutu (bpm).

Maximální srdeční frekvence

Vaše maximální tepová frekvence je klíčovou informací. Toto číslo určuje prahovou hodnotu, za kterou se považujete za přepracování, a je základem pro výpočet dalších prahových hodnot ve vaší vlastní ideální zóně cílového srdečního tepu.

Maximální srdeční frekvenci můžete vypočítat pomocí rovnice 220 let . Je mi 32 let, takže můj odhadovaný maximální srdeční rytmus, samý vrchol mé cílové zóny srdečního rytmu, je 188 tepů za minutu.

Mějte však na paměti, že použití rovnice maximální srdeční frekvence k výpočtu této prahové hodnoty vám stále poskytne pouze průměrnou odpověď založenou na průměrném zdraví a kondici. Není to přesné, má to být vodítko. Pokud máte jakékoli stavy, které mohou ovlivnit vaše srdce, vaše dýchání nebo jiné funkční schopnosti, je lepší se poradit s lékařem ohledně konkrétnějších odpovědí.

Jaká je moje cílová srdeční frekvence

Vaše cílová srdeční frekvence se bude lišit podle druhu cvičení, které děláte. Níže uvedené rovnice cílové srdeční frekvence vám pomohou vypočítat zóny cílové srdeční frekvence pro různé typy cvičení.

Cvičení se střední intenzitou

Program CDC říká, že pro středně intenzivní cvičení (věci jako nepřetržitý běh, jízda na kole, plavání atd.) ) by měla být srdeční frekvence jedince mezi 64 a 76 procenty její maximální srdeční frekvence. Pomocí rovnice maximální srdeční frekvence tedy určete maximální srdeční frekvenci a poté ji vynásobte cílovým procentem vyjádřeným jako desetinné místo.

Například: Moje maximální tepová frekvence je 188 tepů za minutu (bpm). Pro dolní hranici tohoto rozsahu, 64 procent, vypočítám 188 x 0,64, což se rovná asi 120 bpm. Pro horní hranici tohoto rozsahu, 76 procent, vypočítám 188 x 0,76, což se rovná asi 143 bpm.

Cvičení intenzivní intenzity

CDC také vysvětluje, že pro intenzivnější cvičení (věci jako intenzivní výbuchy jakékoli kardio aktivity, obvykle ne na delší dobu), váš srdeční rytmus by měl zůstat mezi 77 a 93 procenty vašeho maximálního srdečního rytmu. Pomocí rovnice maximální srdeční frekvence určete maximální srdeční frekvenci a poté ji vynásobte cílovým procentem vyjádřeným jako desetinné místo.

Například: Moje maximální tepová frekvence je 188 tepů za minutu (bpm). Pro dolní konec tohoto intenzivního rozsahu srdeční frekvence cvičení, 77 procent, vypočítám 188 x 0,77, což se rovná asi 145 tepům za minutu. Pro horní hranici tohoto rozsahu, 93 procent, počítám 188 x 0,93, což se rovná asi 175 bpm.

Jak zjistit aktuální srdeční frekvenci

American Heart Association doporučuje, aby si jednotlivci našli aktuální srdeční frekvenci pomocí nositelného sledovače aktivit (například Apple Watch s monitorování srdeční frekvence < / a>), nebo pomocí tzv. metody radiálního pulzu. Pokud nemáte po ruce zařízení pro výpočet srdeční frekvence, postupujte podle této ruční metody pomocí zápěstí:

1. Otočte zápěstí tak, aby dlaň směřovala nahoru.
2. Špičkami prvních dvou prstů na opačné ruce (ne palci) lehce zatlačte na místo těsně pod záhyby na zápěstí, blíže ke straně palce. Možná budete muset trochu hledat, abyste našli správné místo, ale pomůže vám použít oblast, kde je vaše pokožka nejtenčí.
   
   Obrázkový kredit: Voyagerix / Shutterstock.com
3. Příliš silné stisknutí způsobí narušení pulzu, takže stiskněte tolik, abyste cítili bušení pod kůží.
4. Spočítejte pulzy po dobu třiceti sekund a výsledek vynásobte dvěma.

Tato metoda vám dává dobrý počet, aniž byste museli čekat celou minutu, a aniž byste dali svému srdci čas na zpomalení, pokud se pokoušíte vypočítat aktuální srdeční frekvenci okamžitě po ukončení cvičení.

Jak zajistit, aby vaše zařízení používalo správnou cílovou srdeční frekvenci

Pokud používáte Apple Watch ke sledování cvičení a pohybové aktivity, jsem si jistý, že budete souhlasit, že je velmi důležité zajistit, aby vaše zařízení správně sledovalo vaši aktivitu. Nesprávné sledování může vést k nepřesnému počítání kroků , nesprávnému výpočty kalorií a nesledované minuty cvičení .

Kromě těchto frustrací se však skrývá potenciálně nebezpečný problém. Pokud vaše zdravotní informace nejsou přesné v aplikaci Zdraví na vašem iPhone, mohou vaše Apple Watch používat nesprávné informace o cílové srdeční frekvenci k měření vaší námahy při cvičení. Pokud jste Apple Fitness Plus uživatele, může to také vést k tomu, že se budete příliš snažit konkurovat baru Burn na obrazovce. Chcete-li se tomuto problému vyhnout, udržujte své informace o aplikaci Health úplné a aktuální k datu.

Pokud nepoužíváte Apple Watch, ale používáte jiné nositelné zařízení pro sledování kondice nebo zdraví, které má doprovodnou aplikaci, ujistěte se, že jsou vaše data v dané aplikaci aktuální. A jako vždy, konzultujte s lékařem odbornou pomoc týkající se vašich zdravotních a fitness potřeb!